Oatmeal เมนูจากข้าวโอ๊ต อาหารเช้าทำง่าย เริ่มต้นเช้าวันใหม่อย่างสุขภาพดี

Oatmeal เมนูจากข้าวโอ๊ต อาหารเช้าทำง่าย เริ่มต้นเช้าวันใหม่อย่างสุขภาพดี “ข้าวโอ๊ต” ธัญพืชยอดฮิตที่เป็นที่นิยมไปทั่วโลก โดยเฉพาะทวีปยุโรปและอเมริกาที่ทานข้าวโอ๊ตกันมาอย่างช้านาน ซึ่งข้าวโอ๊ตเป็นหนึ่งในธัญพืชที่เต็มไปด้วยสารอาหารมากมายจนนับไม่ถ้วนเลยล่ะ ปัจจุบัน หลายคนก็หันมาใส่ใจสุขภาพมากขึ้น ข้าวโอ๊ต (Oatmeal) เลยกลับมาเป็นวัตถุดิบเพื่อสุขภาพยอดฮิตอีกครั้ง ข้าวโอ๊ต ธัญพืชชนิดหนึ่งที่อยู่ในกลุ่มเดียวกับหญ้า แต่เมล็ดของหญ้าชนิดนี้สามารถรับประทานได้ จะมีรสชาติเฝื่อนเล็กน้อยและค่อนข้างแข็ง หลายแบรนด์เลยนิยมนำข้าวโอ๊ตมารีดให้แบนทำออกมาในรูปแบบต่าง ๆ เพื่อความสะดวกในการรับประทานและนำไปประกอบอาหาร

ซึ่งประโยชน์ของข้าวโอ๊ต เป็นธัญพืชที่อุดมไปด้วยสารอาหารมากมายที่เหมาะสำหรับคนที่กำลังดูแลสุขภาพ ในข้าวโอ๊ตปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 379 กิโลแคลอรี ซึ่งใน 379 กิโลแคลอรีจะประกอบไปด้วยคาร์โบไฮเดรต 66 กรัม, โปรตีน 17 กรัม, ไขมัน 7 กรัม รวมไปถึงวิตามินและแร่ธาตุอีกมากมาย ไม่ว่าจะเป็น ไฟเบอร์ วิตามินบี1, 2, 3, 6 และ 9 แคลเซียม, ธาตุเหล็ก, แมกนีเซียม, ฟอสฟอรัส, โพแทสเซียม, โซเดียม สังกะสี และมีกรดอะมิโนต่าง ๆ อีกมากมาย มีส่วนลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน ทำให้ร่างกายสามารถต่อสู้กับแบคทีเรียและเชื้อโรคได้ดี ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในกระแสเลือดได้ มีส่วนลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน นอกจากนี้ยังมีส่วนในเรื่องของการควบคุมน้ำหนักอีกด้วย

ข้าวโอ๊ต อาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่ทั้งทำได้ง่ายและประหยัดเวลา เพื่อเริ่มต้นวันใหม่อย่างสุขภาพดี วันนี้ Inzpy ก็ได้ทำการรวบรวมเมนูง่าย ๆ คลีน ๆ อร่อย แถมได้ประโยชน์จากข้าวโอ๊ตมาฝากทุกคนกันด้วยนะคะ ทำตามง่ายมาก ถ้าพร้อมแล้วไปดูกันเลย !!!

รวมเมนูจากข้าวโอ๊ต ทำง่าย ได้สุขภาพ

• โจ๊กข้าวโอ๊ต (Oat Porridge)

เริ่มต้นด้วยเมนูโจ๊ก มื้อเช้าแสนอร่อย ใครที่ชอบทานโจ๊ก เราแนะนำให้หันมาทำโจ๊กข้าวโอ๊ตทานเลย เพราะหลังจากที่เราต้มข้าวโอ๊ตจนสุกดีแล้วตัวเมล็ดข้าวจะนุ่มและทานง่าย อาจจะเติมสารเพิ่มด้วยอกไก่อีกนิด เหยาะซอสและพริกไทยเพิ่มรสชาติอีกหน่อย เมนูนี้ก็พร้อมเสิร์ฟแล้วค่ะ

ส่วนผสมโจ๊กข้าวโอ๊ต

• อกไก่สับ
• ข้าวโอ๊ต
• พริกไทยป่น
• ผงปรุงรส
• ซีอิ๊วขาว
• น้ำเปล่า

วิธีทำโจ๊กข้าวโอ๊ต

ตั้งหม้อ ใส่น้ำ แล้วนำขึ้นตั้งเตาไฟกลาง รอจนน้ำเริ่มเดือด แล้วค่อย ๆ ใส่ผงปรุงรสลงไปเล็กน้อยเพื่อเพิ่มรสชาติ หลังจากน้ำเดือดอีกครั้งให้นำข้าวโอ๊ตลงไปต้มและรอจนเมล็ดข้าวบานนิ่ม แนะนำให้ใส่ข้าวโอ๊ตครั้งละน้อย ๆ นะคะ เพราะเมื่อสุกแล้วข้าวจะพองตัวขึ้นอีก ข้าวบานนิ่มแล้วเราจะปั้นอกไก่เป็นก้อนแล้วใส่ลงไปเลยค่ะ ต้มต่อจนไก่สุก ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวอีกนิด ปิดเตา ตักใส่ถ้วย โรยพริกไทยป่นเพิ่มความหอมเล็กน้อย ก็ได้โจ๊กข้าวโอ๊ตแสนอร่อยในมื้อเช้าแล้วค่า

• โอเวอร์ไนท์โอ๊ต (Overnight Oat)

เริ่มต้นกันด้วยเมนูโอเวอร์ไนท์โอ๊ตมีลสูตรคลาสสิกส่วนผสมหลัก ๆ คือ ข้าวโอ๊ต คนผสมกับกรีกโยเกิร์ต เมล็ดเจีย และนมสด สามารถเพิ่มความหวานจากน้ำผึ้งเพื่อความอร่อย กินตอนเช้าสักแก้วรับรองว่าฟินนนนนนนนนน

ส่วนผสม โอเวอร์ไนท์โอ๊ตมีลสูตรคลาสสิก

• กรีกโยเกิร์ต 1/3 ถ้วย
• ข้าวโอ๊ต 1/2 ถ้วย
• นมสด 2/3 ถ้วย
• เมล็ดเจียหรือเมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนโต๊ะ
• กลิ่นวานิลลา 1/2 ช้อนชา
• เกลือป่น
• น้ำผึ้งหรือเมเปิลไซรัป 2 ช้อนโต๊ะ (ใส่หรือไม่ใส่ก็ได้)

วิธีทำโอเวอร์ไนท์โอ๊ตมีลสูตรคลาสสิก

คนผสมทุกอย่างให้เข้ากัน เทใส่ลงภาชนะ ปิดฝา นำเข้าแช่เย็นประมาณ 4 ชั่วโมง หรือข้ามคืน เท่านี้ก็ได้โอเวอร์ไนท์โอ๊ตมีลสูตรคลาสสิกทานกันแบบง่าย ๆ แล้วค่าาาา ง่ายม๊ากกกกกกกกกกก !

• นมข้าวโอ๊ต (Oat Milk)

นมข้าวโอ๊ตพร้อมดื่มเป็นเมนูที่ใช้วัตถุดิบและเวลาในการทำน้อยมาก ไม่เกิน 10 นาทีก็ได้ขนมข้าวโอ๊ตมาดื่มแล้ว ! นำมาอุ่นร้อนดื่มก่อนนอน, ดื่มเย็น ๆ ในตอนเช้า, นำไปผสมในชาหรือกาแฟก็อร่อยยยยยยยย

ส่วนผสมนมข้าวโอ๊ต

• ข้าวโอ๊ต
• น้ำเปล่า
• เกลือ
• น้ำผึ้ง

วิธีทำนมข้าวโอ๊ต

ขั้นตอนแรกเราจะนำข้าวโอ๊ต 1 ถ้วยใส่ลงในโถปั่น ตามด้วยน้ำสะอาดอีก 3 ถ้วย เพิ่มความหวานด้วยน้ำผึ้ง ตัดรสหวานอีกนิดด้วยเกลือเล็กน้อย จากนั้นปิดฝา เปิดความเร็วสูงสุดแล้วปั่นไม่เกิน 30 วินาที จากนั้นล้างน้ำออกแล้วนำมาปั่นความเร็วสูงสุดค่ะ ย้ำนะคะว่าห้ามเกิน 30 วินาที เพราะถ้าเกินสีและรสชาติของนมจะเปลี่ยนทำให้ไม่อร่อย นำนมที่ปั่นจนละเอียดดีแล้วมากรองด้วยผ้าขาวบางและกรองผ่านกระชอนอีกหนึ่งครั้ง เราจะปล่อยให้น้ำนมไหลลงมาเรื่อย ๆ จนเกือบหมด จากนั้นใช้มือบีบเบา ๆ เพื่อคั้นน้ำออก นำน้ำที่คั้นแล้วมากรองอีกหนึ่งครั้งเพื่อความเนียนละเอียด จากนั้นเทใส่ขวดแก้วที่ลวกน้ำร้อนฆ่าเชื้อเรียบร้อยแล้ว ปิดฝาเก็บไว้ในตู้เย็นได้นาน 3 – 5 วันเลยล่ะค่าาาา

• แพนเค้กข้าวโอ๊ตกล้วยหอม (Banana Oat Pancak)

เปลี่ยนมื้อเช้าเดิม ๆ ด้วยแพนเค้กทานกันค่ะ แต่คนรักสุขภาพจะทำแพนเค้กแป้ง ๆ ก็ดูจะไม่ใช่แนวสักเท่าไหร่ หันมาเปลี่ยนแป้งเป็นข้าวโอ๊ตเพิ่มใยอาหารดีกว่า เมนูนี้นอกจากจะอิ่มอร่อยแล้วยังได้คุณค่าจากข้าวโอ๊ตเต็ม ๆ เลือกทานพร้อมผลไม้ที่ชอบ เป็นมื้อเช้าที่สดชื่นสุด ๆ เลยนะคะ

วัตถุดิบแพนเค้กข้าวโอ๊ต

• ข้าวโอ๊ต
• กล้วยสุก
• ไข่ไก่
• เกลือ
• นมสด
• น้ำผึ้ง
• น้ำมันพืช

วิธีทำแพนเค้กข้าวโอ๊ต

ขั้นตอนแรกเราจะนำข้าวโอ๊ตมาปั่นให้ละเอียดก่อน จากนั้นเทข้าวโอ๊ตใส่ภาชนะ ตอกไข่, เทนม, เติมน้ำมันพืชเล็กน้อย แล้วปอกกล้วยใส่ลงในภาชนะเลย ใช้ส้อมบดและตีให้เนื้อกล้วยและส่วนผสมทั้งหมดเข้ากันดี ใส่เกลือเพิ่มลงไปอีกนิดเพื่อเพิ่มรสชาติ คนอีกหน่อย ๆ แล้วพักแป้งเอาไว้เพื่อให้ข้าวโอ๊ตดูดน้ำและฟูขึ้นอีกนิด เมื่อแป้งพองตัวได้ที่แล้วตั้งกระทะ เปิดไฟกลางค่อนอ่อนแล้วทาน้ำมันบาง ๆ คนแป้งอีกนิดแล้วตักแป้งเทลงในกระทะให้เป็นวงกลมไม่หนามากนะคะ เมื่อแป้งสุกแล้วแป้งด้านบนจะมีลักษณะแห้งและแซะออกจากกระทะได้ง่าย พลิกกลับเอาอีกด้านลงทอดจนแป้งเหลืองกรอบได้ที่ จากนั้นตักใส่จาน ราดน้ำผึ้งเล็กน้อยแล้วทานพร้อมผลไม้ที่ชอบได้เลยค่าาา

เป็นยังไงกันบ้างคะ กับเมนูจากข้าวโอ๊ตที่เรานำมาฝากกันในวันนี้ สามารถทำตามได้ง่าย ๆ เลย ได้ทั้งสุขภาพ ทั้งประหยัดเวลาในการทำอาหาร ดีต่อใจดีต่อสุขภาพสุด ๆ อย่าลืมไปลองทำกันนะคะ ไว้คราวหน้า เราจะนำเรื่องราวดี ๆ ไอเทมเด็ด ๆ รวมไปถึงเรื่องสุขภาพมาฝากทุกคนกันอีกอย่างแน่นอน ยังไงก็อย่าลืมติดตามเว็บไซต์ของเราต่อไปด้วยน้า จะได้ไม่พลาด ! 🙂