รูทีนของชาวออฟฟิศหรือวัยทำงานส่วนใหญ่ ล้วนต้อง ‘นั่งทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์’ แทบตลอดทั้งวัน ต้องเกร็งทั้งคอ ทั้งลำตัว เพ่งสายตามองจอ ส่วนนิ้วมือก็พิมพ์งาน คลิกเมาส์ไม่ได้หยุด และเมื่อร่างกายไม่ได้ขยับเป็นเวลานานๆ บวกกับการนั่งทำงานในท่าไม่เหมาะสม ทิ้งน้ำหนักไปที่อวัยวะใด อวัยวะหนึ่ง ร่างกายก็ขาดบาลานซ์ เลือดไหลเวียนไม่ดี กล้ามเนื้อตึงเครียด จนเกิดอาการออฟฟิศซินโดรม ปวดหลัง ลามไปคอ บ่า ไหล่ขณะนั่งทำงานอยู่ หรือในบางคนอาจมีปวดเมื่อยรุนแรง ที่แม้จะไปนวดคลายเส้น หรือนอนพักแล้วก็ยังไม่หายสักที
แล้วมีวิธีไหนจะช่วยแก้ปัญหานี้ได้บ้าง? เราขอนำเสนอ วงการ Mat Pilates เป็นหนึ่งในวิธีหลักเลย เพราะนี่เป็นการฝึกยืดเส้น เสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อด้วยเสื่อผืนเดียวเท่านั้น ทำง่าย ทำได้ทุกวัน เหมาะกับคนที่มีอาการปวดรุนแรง น้ำหนักตัวเยอะ หรือกำลังอยู่ในช่วงฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บอยู่ ไม่ทำให้เกิดผลกระทบมากกว่าเดิม ที่สำคัญ Mat Pilates ยังช่วยทำให้หุ่นเฟิร์มกระชับ ลดน้ำหนัก ลดสัดส่วนได้ด้วย! ใครอยากสุขภาพดีในระยะยาว แก้ออฟฟิศซินโดรม หรือกำลังตามหาแนวทางออกกำลังกายลดน้ำหนัก ลดสัดส่วน ลองมาทำความรู้จัก Mat Pilates และฝึก 5 ท่ายืดเส้นง่ายๆ ไปพร้อมกันด่วน
Mat Pilates คืออะไร
Mat Pilates หรือพิลาทิสบนเสื่อ คือ รูปแบบการออกกำลังกายพิลาทิสประเภทหนึ่งที่เน้นการใช้น้ำหนักตัว (Body Weight) เป็นแรงต้านหลักในการสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่น เน้นส่วนของแกนกลางลำตัว (Core Muscle) โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึก หลัง และกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ผสานกับการฝึกหายใจเป็นจังหวะสม่ำเสมอ ด้วยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เสริม ไม่ต้องกระโดด ใช้แรงเยอะ Mat Pilates จึงเป็นวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะกับชาวออฟฟิศ มีอาการออฟฟิศซินโดรม ช่วยเสริมสร้างแกนกลางลำตัวเพื่อปรับบุคลิกภาพให้ดีขึ้น และบรรเทาอาการปวดเรื้อรังที่หลัง คอ บ่า ไหล่ได้ดีนั่นเอง
5 ท่า Mat Pilates ชาวออฟฟิศ ฝึกทำได้ทุกวัน
ทำความรู้จักหลักการของ Mat Pilates กันไปคร่าวๆ แล้ว ถัดมาชาวออฟฟิศเตรียมเสื่อโยคะคู่ใจไว้สักผืน แล้วมาแก้อาการปวดเมื่อย ออฟฟิศซินโดรม เสริมความแข็งแรงให้แกนกลางลำตัวด้วย 5 ท่าเบสิกตามนี้กัน
ท่าสะพาน (Bridge)
เริ่มกันด้วยท่าสะพาน (Bridge) โฟกัสที่ก้นและแกนกลางลำตัว เริ่มต้นง่ายๆ ด้วยการนอนหงาย พร้อมชันเข่าขึ้น โดยให้เท้าแยกกว้างเท่าสะโพก วางแขนแนบข้างลำตัว ผ่อนคลายหัวไหล่ ยืดเหยียดตรงทั้งส่วนอก หน้าท้อง หลังส่วนกลางล่าง (คล้ายๆ กับทำสะพานโค้ง) จากนั้นหายใจเข้าค้างไว้ หายใจออกเป็นจังหวะ แล้วค่อยๆ วางสะโพกลงทีละส่วนจนถึงพื้น และดันสะโพกขึ้น-ลง สลับกัน นับเป็น 1 เซ็ต ทำซ้ำเรื่อย ๆ จนครบ 10-15 เซ็ต การทำท่า Bridge ทุกวันจะช่วยยืดกล้ามเนื้อก้นและแกนกลางลำตัวให้กลับมาทำงานได้สมดุลกัน ช่วแก้อาการปวดหลังจากการนั่งท่าเดิมเป็นเวลานาน
ท่ากอดเข่า (Knees to Chest)
ต่อกันด้วยท่ากอดเข่า (Knees to Chest) มีวิธีทำคือ นอนหงายบนเสื่อหรือพื้นราบ ผ่อนคลายร่างกาย หายใจออกอย่างช้าๆ พร้อมดึงเข่าทั้งสองข้างเข้าหาหน้าอก และใช้มือโอบเข่าหรือหน้าแข้งไว้ ค่อยๆ ออกแรงดึงเข่าเข้ามาให้รู้สึกตึงสบายๆ บริเวณหลังส่วนล่างและก้น โดยพยายามให้ไหล่และหลังส่วนบนยังคงราบติดพื้น ค้างท่าไว้ 30 วินาที ถึง 1 นาทีโดยประมาณ ทำซ้ำเรื่อย ๆ จนครบ 10-15 เซ็ต ท่ากอดเข่าจะช่วยเปิดช่องว่างให้กับกระดูกสันหลังส่วนล่างและยืดกล้ามเนื้อก้น และกล้ามเนื้อที่อยู่ตามแนวกระดูกสันหลัง) ที่หดเกร็งจากการนั่งนานๆ
ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstring Stretch)
Mat Pilates อีกท่าที่พลาดไม่ได้ คือ ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstring Stretch) เพราะการนั่งทำให้กล้ามเนื้อ Hamstring เกิดการหดสั้นและตึงตัวตลอดเวลา เป็นสาเหตุสำคัญที่นำไปสู่อาการปวดหลังส่วนล่างเช่นกัน สำหรับท่านี้ มีวิธีทำง่ายๆ คือ นอนหงายราบกับพื้นบนเสื่อ เหยียดขาตรง และชันเข่าข้างหนึ่งขึ้น วางเท้าบนพื้น ส่วนขาอีกข้างให้เหยียดตรงขึ้นฟ้า จากนั้นใช้มือทั้งสองข้างจับบริเวณหลังเข่าหรือน่องของขาที่เหยียดขึ้น แล้วค่อยๆ ดึงขาเข้าหาลำตัวช้าๆ จนรู้สึกตึงบริเวณต้นขาด้านหลัง (Hamstring) ระหว่างเหยียดขาให้เราหายใจเข้า-ออกลึกๆ และพยายามรักษาให้ก้นและหลังส่วนล่างแนบติดพื้นตลอดเวลา ค้างท่าไว้อย่างน้อย 20–30 วินาที ทำซ้ำเรื่อย ๆ จนครบ 10-15 เซ็ต
ท่าบิดตัว (Spinal Twist)
ท่าบิดตัว (Spinal Twist) เป็นท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อหลัง เน้นการเคลื่อนไหวที่ช่วยคลายความตึงเครียดของกระดูกสันหลัง และเพิ่มความยืดหยุ่นในทิศทางที่ร่างกายไม่ได้เคลื่อนไหวขณะเรานั่งทำงาน มีวิธีทำ คือ นอนหงายราบไปกับเสื่อ ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น เท้าติดพื้นและกางแขนออกทั้งสองข้างในแนวเดียวกับไหล่ โดยให้ฝ่ามือคว่ำลง เกร็งหน้าท้องไว้ ก่อนค่อยๆ หมุนลำตัวไปทางด้านใดด้านหนึ่ง จำง่ายๆ คือ หันศีรษะไปในทิศทางตรงกันข้ามกับเข่าเสมอ โดยสามารถวางมือบนเสื่อใกล้ปลายเท้าเพื่อช่วยทรงตัวขณะยืดตั ค้างท่าไว้อย่างน้อย 20–30 วินาที ทำซ้ำเรื่อยๆ จนครบ 10-15 เซ็ต
ท่าแมว-วัว (Cat-Cow)
ปิดท้ายกันด้วยท่าแมว-วัว (Cat-Cow) หรือ Marjaryasana-Bitilasana จะเน้นการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังให้โค้งงอและแอ่นสลับกัน มีวิธีทำ คือให้เราอยู่ในท่าคลานสี่ขา วางมือใต้หัวไหล่ และเข่าอยู่ใต้สะโพก แยกมือและเข่ากว้างเท่าช่วงไหล่ หายใจออกอย่างช้าๆ พร้อมโก่งหลังขึ้นไปทางเพดาน (ท่าแมว) จากนั้นดึงหน้าท้องส่วนลึกเข้าหาแนวกระดูกสันหลัง ม้วนก้นเข้าด้านใน และปล่อยศีรษะลงเบาๆ (ท่าวัว) ทำการเคลื่อนไหวท่าแมว และท่าวัวสลับกันไปมาอย่างต่อเนื่อง ตามจังหวะการหายใจ 5-10 ครั้ง โดยให้แต่ละท่าเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ และเน้นความรู้สึกที่กระดูกสันหลังทุกข้อต่อ จุดเด่นของท่านี้ จะบังคับให้เราหายใจเข้าออกช้า ๆ และสัมพันธ์กับการเคลื่อนไหวของร่างกาย การหายใจที่ลึกจะช่วยกระตุ้นระบบประสาท ช่วยผ่อนคลายร่างกาย และช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่เกิดจากความเครียดในการทำงานได้เป็นอย่างดีเลย
และนี่คือ 5 ท่า Mat Pilates ส่วนหนึ่งที่ช่วยฝึกความยืดหยุ่นร่างกาย ลดอาการปวดเมื่อย พร้อมแก้ออฟฟิศซินโดรมที่เรานำมาฝากชาวออฟฟิศ หรือวัยทำงานที่ต้องนั่งจ้องจอหน้าจอคอมเป็นเวลานาน แต่ละท่าล้วนเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ (Low-Impact) ขยับร่างกายที่เน้นส่วนของแกนกลางลำตัว กล้ามเนื้อก้น และขา โดยเหมาะสำหรับคนที่มีอาการปวดอยู่แล้ว น้ำหนักตัวเยอะ เพราะช่วยฟื้นฟูร่างกายอย่างค่อยเป็นค่อยไป ผ่อนคลายความตึงเครียดของร่างกาย มีส่วนช่วยในการลดสัดส่วนให้เฟิร์มกระชับ ยิ่งหากทำควบคู่ไปกับการคุมอาหาร รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ หรือผลิตภัณฑลดน้ำหนักในกลุ่มที่เน้นโปรตีน สารอาหารที่จำเป็นในปริมาณที่เหมาะสม ก็ยิ่งช่วยเสริมประสิทธิภาพการลดน้ำหนักให้เห็นผลชัดเจน สุขภาพดีอย่างยั่งยืนเลย
ชาวออฟฟิศคนไหนปวดเมื่อย หรืออยากลดน้ำหนัก ลดสัดส่วน เพียงแค่วันละ 20-30 นาที ทำอย่างสม่ำเสมอ จะตอนเช้าก่อนไปทำงาน ตอนเย็นหลังเลิกงาน หรือเวลาว่างช่วงสุดสัปดาห์ หยิบเสื่อโยคะมาปูที่พื้น แล้วยืดเส้น ยืดสายตามวิธีที่เรานำมาฝาก ก็รับรองว่า กล้ามเนื้อของชาวออฟฟิศจะแข็งแรงมากขึ้น เส้นไม่ยึด ไม่ตึง บุกคลิกภาพดีขึ้น และลดน้ำหนักสำเร็จตามเป้าหมายได้แน่ ทั้งนี้สำหรับคนที่คุมอาหารไปด้วย พร้อมเลือกรับประทานผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนัก อย่าลืมโฟกัสกับความปลอดภัยเป็นอันดับแรก เลือกผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักที่ได้มาตรฐาน มีเครื่องหมาย อย. มีส่วนประกอบของสารอาหารที่มีประโยชน์กับร่างกาย เช่น โปรตีน ไฟเบอร์เป็นหลัก และต้องไม่มีส่วนผสมของยาอันตรายหรือสารต้องห้ามที่อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ หากไม่แน่ใจ ควรปรึกษากับแพทย์ก่อนเลือกรับประทานทุกครั้ง
บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ
■ เมื่ออายุ 30 เราจะแข็งแกร่งกว่าที่คิด? – เลิกกลัว “เลขสาม” แล้วมาใช้ชีวิตอย่างเข้าใจตัวเอง
■ รวมแคปชัน หมูกระทะสุดกวน! คำคล้องจอง ฮา น่ารัก เรียกยอดไลก์ได้ทุกโพสต์!
