ทานอาหารแบบ Plant-Based Diet ดีต่อสุขภาพ ดีต่อโลก
ทานอาหารแบบ Plant-Based Diet ดีต่อสุขภาพ ดีต่อโลก หลายคนน่าจะเคยได้ยินการทานอาหารแบบนี้กันมาบ้างแล้วใช่มั้ยคะ คงพอรู้ว่าการทานลักษณะนี้จะช่วยคุมระดับน้ำตาลและโคเลสเตอรอล แล้วก็ดีต่อโลกอีกด้วย Plant-Based Diet ความหมายก็ตรงตามชื่อเลย คือ อาหารที่ส่วนประกอบหลักทำมาจากพืช มีส่วนประกอบที่มาจากสัตว์บ้าง แต่อยู่ในสัดส่วนที่น้อยหน่อย
Plant-Based Diet ช่วยรักษาโรคและรัก(ษ์)โลกด้วย
Plant-Based Diet ยังมีส่วนช่วยลดน้ำหนักอย่างมีนัยยะสำคัญได้อีกด้วย เพราะอาหารจากพืชส่วนใหญ่จะให้พลังงานต่ำและกากใยสูง รวมทั้งได้ผิวพรรณที่ดีขึ้นจากสารต้านอนุมูลอิสระในผักและผลไม้ นอกจากนี้ยังมีส่วนช่วยชะลอการเกิดโรคไม่ติดต่อโรคเรื้อรัง (NCDs) เช่น เบาหวาน ความดัน ไขมัน โรคหลอดเลือดหัวใจ รวมทั้งมะเร็งบางประเภท
ซึ่งนอกจากดีต่อสุขภาพแล้ว ยังดีต่อโลก เพราะการปรับเปลี่ยนสัดส่วนอาหารโดยตัดเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมออกจะลดการปล่อยก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ได้มากถึง 73% เลยทีเดียว เนื่องจากการเลี้ยงสัตว์เพื่อเป็นอาหารต้องใช้พื้นที่มากถึง 77% ของพื้นที่ทำการเกษตรทั้งหมด แต่ผลผลิตที่ได้คิดเป็นเพียงแค่ 17% ของอาหารที่บริโภคทั่วโลก หนำซ้ำก๊าซมีเทนจากเหล่าปศุสัตว์ยังสร้างอันตรายต่อชั้นบรรยากาศโลกมากกว่าก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ถึง 25 เท่า ซึ่งยังไม่รวมกระบวนการจัดส่งรวมถึงการใช้ไฟฟ้าในการรักษาอุณหภูมิที่ยังผลิตคาร์บอนไดออกไซด์มากขึ้นไปอีก
การทานแบบ Plant-Based Diet สามารถแบ่งแยกย่อยได้หลากหลายวิธีด้วยเช่นกัน
- กลุ่มที่ 1 : Lacto-Ovo Vegetarian เป็นวิธีที่นิยมมากที่สุด โดยบริโภคผัก นม ไข่ แต่จะไม่ทานเนื้อสัตว์
- กลุ่มที่ 2 : Lacto หรือ Ovo Vegetarian เป็นการบริโภคพืชผัก และมีนมหรือไข่อย่างใดอย่างหนึ่งเท่านั้น
- กลุ่มที่ 3 : Vegan เป็นการทานเฉพาะพืชผักโดยที่ไม่ทานผลิตภัณฑ์ใดๆ ที่มาจากสัตว์เลย
Vegan กับ Plant-Based Diet ต่างกัน
ในส่วน Plant-Based Diet กลุ่มนี้เน้นทานพืชผักเป็นหลัก แต่ว่ายังอนุญาตให้ทานเนื้อสัตว์ได้บ้าง แต่สำหรับ Vegan จะเป็นกลุ่มที่ทานเฉพาะพืชผักโดยปราศจากเนื้อสัตว์ 100%
ทาน Plant-Based Diet อย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ ? เริ่มจากการแบ่งหมวดหมู่อาหารก่อน
- Carbohydrates
กลุ่มแรกคือ คาร์โบไฮเดรต แนะนำให้ทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจำพวกข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ข้าวไรซ์เบอร์รี่และธัญพืชไม่ขัดสี ซึ่งมีสารอาหารจำพวกไฟเบอร์และวิตามินครบและยังช่วยให้อิ่มนานอีกด้วย
- Protein
แหล่งโปรตีนสำหรับชาว Plant-Based Diet โดยหลักๆ มักจะมาจากกลุ่มเห็ดและถั่ว โดยเฉพาะเทมเป้หรือถั่วเหลืองหมัก ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีที่สามารถทดแทนเนื้อสัตว์ได้ อย่างไรก็ตามการไม่ทานเนื้อสัตว์อาจต้องทานถั่วและธัญพืชให้หลากหลายเพื่อป้องกันการขาดกรดอะมิโนบางชนิด หรือใครที่ทานเนื้อสัตว์ หรือนมและไข่ด้วยก็ไม่ต้องกังวลไปเพราะจะได้กรดอะมิโนที่ครบถ้วนอยู่แล้ว หากใครรู้สึกว่าการทานแต่พืชแต่ผักให้ได้โปรตีนครบทุกมื้อเป็นเรื่องที่ยากและบางครั้งอาจไม่สะดวก ปัจจุบันก็มีโปรตีนจากพืชในรูปแบบอาหารเสริมที่ช่วยเพิ่มความสะดวกรวดเร็ว ตอบโจทย์สาวยุคใหม่ที่ใช้ชีวิตเร่งรีบตลอดจนสายเวิร์กเอาต์เช่นกัน
- Fats
สาว ๆ หลายคนอาจจะกลัวการทานไขมัน แต่จริง ๆ แล้วไขมันถือเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับร่างกายโดยเราแนะนำให้เลือกทานจากแหล่งไขมันดีเพื่อช่วยลดการสะสมของคอเลสเตอรอลประเภทที่ไม่ดี อาทิ งา อะโวคาโด เป็นต้น
- Vitamins & Mineral
กลุ่มสุดท้ายที่ขาดไม่ได้คือ วิตามินและเกลือแร่ ซึ่งได้จากการทานผักและผลไม้ โดยเฉพาะผักใบเขียวที่มีวิตามินสูง อย่างไรก็ตามควรจะระวังเรื่องของปริมาณน้ำตาลและไขมันในผลไม้บางชนิด อาทิ ทุเรียน องุ่น
แม้การทานพืชเป็นหลักจะมีประโยชน์อยู่มาก แต่ก็ไม่ได้ตอบโจทย์สำหรับทุกคน ใครที่มีโรคประจำตัว สตรีมีครรภ์ หรือกำลังทานยาบางชนิดแนะนำให้ทำการปรึกษาแพทย์เพื่อความปลอดภัย อีกทั้งกลุ่มที่ทานมังสวิรัติหรือเจแบบเข้มข้น อาจเสี่ยงต่อการขาดวิตามินบี 12 และธาตุเหล็ก ซึ่งนำไปสู่สภาวะโลหิตจางอีกด้วย เพราะฉะนั้นเลือกทานดูตามความเหมาะสมน้าา
