ใครอยากลองออกกำลังกายทุกวัน มาทางนี้ เพราะเราสามารถ “ออกกำลังกาย” ทุกวันได้โดยมีความแข็งแรงทุกส่วน Inzpy มีตารางออกกำลังกาย 7 วันจากผู้เชี่ยวชาญ ลดการบาดเจ็บ ลดน้ำหนัก ผอมไว ไม่ปวดตัว หุ่นเฟิร์มรับปี 2567 แน่นอน!
แจก “ตารางออกกำลังกาย 7 วัน” รับปี 2567
วันจันทร์ : ออกกำลังกาย ส่วนบน (45 – 60 นาที)
เรียงลำดับความสำคัญจากบนลงล่าง วันจันทร์เน้นส่วนบนก่อนโดยส่วนมากจะเน้นลดส่วนต้นแขน กระชับหน้าอกและลดเอว ลองออกกำลังกายด้วยการใช้ดัมเบลฝึกร่างกายส่วนบน หรืออาจจะเพิ่ม HIIT ลงไปในตารางเพื่อการเผาผลาญที่ดีขึ้น
ไม่จำเป็นต้องดัมเบล เพราะเราสามารถปรับวิธี “ออกกำลังกาย” ให้เหมาะกับตัวเองได้ และเพื่อผลลัพธ์ที่ดีของการเฟิร์ม อย่าลืมโฟกัสขณะทำด้วยนะคะ
คลิปแนะนำ
วันอังคาร : ออกกำลังกาย ส่วนล่าง (30 – 60 นาที)
เราออกกำลังส่วนบนไปแล้ว ซึ่งตามหลักการทั่วไปควรให้เวลาพักฟื้น 48 ชั่วโมง วันนี้จึงมาโฟกัสที่ส่วนล่างกันในวันที่สอง เพื่อให้กล้ามเนื้อร่างกายส่วนบนได้พักผ่อน
คลิปแนะนำ
วันพุธ : โยคะหรือกิจกรรมเบา ๆ (30 – 60 นาที)
ลดความเครียดของร่างกายลงด้วยการออกกำลังกายเบา ๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักและเน้นการเผาผลาญไขมันแทน เพราะเราเล่นหนักมา 2 วันแล้ว วันที่ 3 เราควรทำกิจกรรมที่มีแรงกระแทกต่ำ อย่างปั่นจักรยานชมสวนเบา ๆ ว่ายน้ำช้า ๆ วิ่งจ๊อกกิ้ง หรือฝึกโยคะตามคลิปที่แนะนำด้านล่าง
คลิปแนะนำ
วันพฤหัสบดี : HIIT (20 นาที)
เป็นวันที่ใช้เวลาน้อยกว่าวันอื่น ๆ แต่ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นเดียวกับกิจกรรมที่ต้องใช้ความอดทน โดย HIIT เป็นการออกกำลังกายที่ไม่น่าเบื่อเลย เพราะไม่มีท่ากำหนดเฉพาะตัว โดยมากจะสอดคล้องกับท่าทางในชีวิตประจำวันของเรานั่นแหละ ลองทำ HIIT แบบท่าทางที่ชอบพร้อมออกกำลังกายไปด้วยจะทำให้คุณมีกำลังใจยิ่งขึ้น
คลิปแนะนำ
วันศุกร์ : การฝึกความแข็งแรงของร่างกายทั้งหมด (30 – 60 นาที)
ตั้งเป้าที่จะฝึกกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดของคุณ เช่น สะโพก เอ็นร้อยหวาย หน้าอกและหลังส่วนบน รวมถึงแกนกลาง เมื่อร่างกายได้พักและเริ่มปรับตัวได้แล้ว เราก็มา “ออกกำลังกาย” ทุกส่วนของร่างกายและออกให้มีประสิทธิภาพมากที่สุด
คลิปแนะนำ
วันเสาร์ : คาร์ดิโอทรงตัว
การออกกำลังกายแบบ Cardio ให้เห็นผลต้องทำติดต่อกันในช่วงอัตราการเต้นของหัวใจคงที่ อาจวิ่งหรือปั่นจักรยานแบบที่รู้สึกสบายสำหรับคุณ ซึ่ง Cardio วันนี้ถือเป็นวันสุดท้ายของการออกกำลังกาย เพราะพรุ่งนี้เราจะพักกันแล้วค่ะ
การออกกำลังกายแบบ Cardio นอกจากช่วยลดไขมันแล้วยังลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ อีกด้วย
คลิปแนะนำ
วันอาทิตย์ : พักผ่อน
วันอาทิตย์เป็นวันพักผ่อนที่คุณต้องการมากหลัง “ออกกำลังกาย” มาอย่างหนักหน่วง หยุดพักยืดเส้น ยืดสาย ให้เวลาร่างกายของคุณในการฟื้นตัว อย่าหักโหมจนทำให้บาดแล้ว เจ็บสิ่งที่ทำมาจะสูญเปล่า
ทำตาม “ตารางออกกำลังกาย 7 วัน” นี้ แล้วอาการเจ็บกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายจะลดลงแน่นอน อย่างไรก็อย่าลืมทำควบคู่ไปกับการลดการกินแป้ง-น้ำตาล อาหารแปรรูป และของทอด นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อ “ลดน้ำหนัก” ให้สุขภาพแข็งแรงแบบองค์รวมนะคะ
บทความที่เกี่ยวข้อง
- แจกตารางออกกำลังกายลดน้ำหนัก 7 วัน ต้องหุ่นดีก่อนจะหมดปี 2022!
- เปลี่ยนการกิน เพื่อสุขภาพดีรับ “ปีใหม่ 2566”
- 5 ท่าวอร์มอัป ออกกำลังกายตามเบเบ้
ขอบคุณที่มาจาก www.shape.com/fitness/training-plans/perfectly-balanced-week-workouts
