แนะนำเครื่องปรุงสำหรับผู้เริ่มต้นทานคีโต
เมื่อบทความที่แล้ว เราได้พาเพื่อน ๆ มาทำความรู้จักกับการทานไขมันลดไขมัน หรือการทานอาหารลดน้ำหนักแบบ Ketogenic Diet หรือที่เรียกกันสั้น ๆ ว่า “คีโต” กันไปแล้ว สำหรับใครที่อ่านแล้ว มีความสนใจที่จะเริ่มต้นทานคีโตแล้วล่ะก็ ต้องห้ามพลาดบทความในวันนี้นะคะ เพราะเราจะมา แนะนำเครื่องปรุงสำหรับผู้เริ่มต้นทานคีโต เป็นเครื่องปรุงขั้นพื้นฐานที่ทุกคนที่เริ่มทาน จำเป็นต้องซื้อมาติดครัวไว้นะคะ
เกลือ
เนื่องจากผู้ที่ทานคีโตนั้น จะไม่ได้ทานน้ำตาล และทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่ต่ำมาก ๆ ทำให้ร่างกายมีอินซูลินในกระแสเลือดที่ต่ำกว่าปกติ ซึ่งอินซูลินจะช่วยให้ร่างกายรักษาโซเดียมเอาไว้ได้ ดังนั้นเมื่ออินซูลินต่ำ ร่างกายก็จะมีโซเดียมที่ต่ำไปด้วย
นอกจากนี้การทานคาร์โบไฮเดรตที่น้อยลง ปริมาณเกลือแร่ก็จะถูกขับออกทางปัสสาวะก็สูงขึ้นอีกด้วย ซึ่งสิ่งเหล่านี้จะส่งผลให้ผู้ที่ทานคีโตนั้น เกิดอาการไข้คีโตต่าง ๆ เช่น เมื่อยล้า เป็นตะคริว มีไข้ เป็นต้น ดังนั้นการทานเหลือเพื่อทดแทนเกลือแร่ที่หายไปจึงเป็นสิ่งที่จำเป็นมากนั่นเองค่ะ เกลือที่ชาวคีโตทานนั้นจะมีอยู่ 3 ประเภทดังนี้
เกลือชมพู หรือเกลือหิมาลายัน มีแหล่งกำเนิดอยู่ที่เทือกเขาหิมาลัยในประเทศปากีสถาน มีสีชมพูเพราะมีไอเอิร์นออกไซด์ (Iron oxide) เป็นส่วนประกอบ เกลือหิมาลัยจัดว่าเป็นเกลือบริสุทธิ์ เชื่อกันว่าเกิดจากการระเหยและตกผลึกของน้ำทะเลยุคโบราณเมื่อหลายล้านปีก่อน ผ่านการสกัดด้วยมือและไม่มีการเติมสารเคมีหรือสารปรุงแต่งใดๆ จึงเป็นธรรมชาติและมีแร่ธาตุมากโดยจะมีแร่ธาตุและสารอาหารรองมากถึง 84 ชนิด มีปริมาณโพแทสเซียม แคลเซียม แมกนีเซียม และเหล็กมากกว่าเกลือทั่วไป
เกลือดำ (Black Salt) เป็นเกลือสินเธาว์ที่พบได้มากที่สุดในประเทศปากีสถาน บังกลาเทศ อินเดีย และเนปาล แถบเทือกเขาหิมาลัย มีลักษณะเป็นก้อนเล็ก ๆ คล้ายก้อนหิน โดยมีความแตกต่างกับเกลือสีขาวทั่วไปตรงที่มีกระบวนการผลิต และรสชาติที่ต่างกัน เกลือสีดำให้รสสัมผัสเบา ไม่เค็มมากเท่ากับเกลือสีขาวทั่วไปที่มีปริมาณของโซเดียมถึง 75% ทั้งยังอาจยังมีแร่ธาตุที่ให้ประโยชน์ได้มากกว่า
ดอกเกลือ คือผลผลิตแรกของการทำนาเกลือ ซึ่งมีลักษณะเป็นเกลือทะเลที่อยู่บนผิวน้ำ หากชิมรสจะมีความรู้สึกว่าไม่เค็มมากเท่าไรและมีความหวานบ้างเล็กน้อยดอกเกลือที่มีความบริสุทธิ์มากๆ จะอุดมไปด้วยแร่ธาตุหลากหลายชนิด เช่น ไอโอดีน แคลเซียม และแมกนีเซียม เป็นต้น นอกจากนี้ยังเป็นเกลือที่มีราคาถูกอีกด้วยค่ะ
น้ำปลา เป็นอีกหนึ่งเครื่องปรุงที่ให้ความเค็ม ที่หลาย ๆ คนอาจจะไม่ทราบว่า น้ำปลาปกติโดยทั่วไปจะมีส่วนผสมของน้ำตาลอยู่ค่อนข้างเยอะ เพราะฉะนั้นชาวคีโตจะต้องเลือกน้ำปลาที่ไม่มีส่วนผสมของน้ำตาล หรือใช้สารให้ความหวานอื่น ๆ แทนน้ำตาล เช่น น้ำปลาตราดราก้อน, น้ำปลาตราหอยหลอดไลฟ์ เป็นต้น
น้ำมัน
น้ำมันมะพร้าว เป็นไขมันที่มาจากธรรมชาติ เป็นกรดไขมันที่มีขนาดโมเลกุลปานกลาง ซึ่งเมื่อรับประทานและถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายแล้ว จะถูกเผาผลาญได้ดี
น้ำมันหมู เป็นน้ำมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง ทั้งยังทนความร้อนได้ดี จึงไม่เปลี่ยนเป็นไขมันทรานส์ ทั้งนี้น้ำมันหมูยังช่วยลดระดับไขมันเลว (LDL) เพิ่มระดับไขมันดี (HDL) ให้กับร่างกายด้วย
น้ำมันมะกอก สำหรับน้ำมันมะกอกนั้นเป็นน้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated Fat) และกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fat) ที่จะช่วยลดระดับไขมันเลวในร่างกายลงได้เช่นกัน การเลือกน้ำมันมะกอก ควรเลือกให้เหมาะสมกับประเภทนะคะ เพราะน้ำมันมะกอกจะมีแบบสำหรับทานสด และแบบที่สามารถนำมาประกอบอาหารที่ใช้ความร้อนได้
น้ำมันอะโวคาโด อุดมด้วยกรดโอเลอิก (Oleic Acid) ที่เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ช่วยลดคอเลสเตอรอล ทำให้สุขภาพหัวใจดีขึ้น และยังช่วยเพิ่มไขมันดี (HDL) เช่นกันค่ะ
เนย ต้องเลือกเป็นเนยแบบ Grass Fed Butter หรือ เนยที่ทำจากนมของวัวกินหญ้า เพราะจะมีโอเมก้า 3 วิตามิน และไขมันอิ่มตัวที่มากกว่า นอกจากนี้แล้วต้องเลี่ยงเนยที่มีส่วนผสมของน้ำมันพืช นมผง และไขมันพืชอีกด้วยค่ะ เพราะฉะนั้นหากต้องการใช้เนย จะต้องดูส่วนผสมให้ละเอียดนะคะ ยี่ห้อเนยที่ชาวคีโตทาน เช่น Anchor, President, Lurpak, Elle & Vire เป็นต้น
สารให้ความหวาน
สำหรับผู้ที่เริ่มต้นทานคีโตแรก ๆ อาจจะยังติดรสชาติของความหวานอยู่ ซึ่งการทานคีโตนั้น ต้องทานกันแบบไม่มีวันพัก ดังนั้นการทำอาหารทานให้อร่อย ตามรสชาติที่ใกล้เคียงอาหารปกติที่สุด ก็จะทำให้เราทานคีโตได้สบายขึ้น ดังนั้นชาวคีโตก็จะมีสารให้ความหวานที่ช่วยทดแทนน้ำตาลได้ค่ะ แต่หากใครไม่ติดหวานแล้ว สามารถตัดได้ก็จะดีขึ้นไปอีก สารให้ความหวานที่ชาวคีโตทานจะมีอยู่ 3 ชนิดหลัก ๆ ดังนี้
น้ำตาลอิริทริทอล เป็นน้ำตาลแอลกอฮอล์หรือสารให้ความหวานรูปแบบผงที่ให้ความหวานและรสชาติเหมือนน้ำตาลทรายมากที่สุด รสชาติจะมีความหวานแหลม และออกเย็น ๆ ก็จะระดับความหวานจะน้อยกว่าน้ำตาลทรายปกติ น้ำตาลชนิดนี้ให้พลังงานแคลอรีต่ำมาก
น้ำตาลหล่อฮั่งก้วย รสชาติจะมีความคล้ายน้ำตาลทรายแดง ซึ่งจะมีให้เลือกอยู่ 2 แบบ คือแบบที่สกัดออกมาเป็นเม็ด ๆ เหมือนน้ำตาลแล้ว หรือจะนำผลหล่อฮั่งก้วยมาต้มใช้แบบเป็นน้ำก็ได้อีกเช่นกันค่ะ ซึ่งทั้ง 2 แบบจะให้รสชาติที่แตกต่างกันนะคะ น้ำตาลหล่อฮั่งก้วยนั้นเป็นสารให้ความหวานที่หวานมากกว่าน้ำตาลถึง 150-200 เท่า ดังนั้นควรใช้ในปริมาณที่น้อยกว่าปกติ
สารสกัดจากหญ้าหวาน หรือสตีเวียนั้นจะมีทั้งแบบชนิดผง และชนิดน้ำค่ะ ให้ความหวานมากกว่าน้ำตาลถึง 200-300 เท่า และปราศจากแคลอรีไม่ทำให้อ้วน แต่รสชาติอาจจะมีความคล้ายน้ำตาลน้อยที่สุดในบรรดาสารให้ความหวานทั้ง 2 ตัวที่กล่าวมาข้างต้น จะมีความหวานแบบติดลิ้นนิดหน่อยค่ะ
สำหรับใครที่กำลังสนใจที่จะเริ่มทานคีโตลดน้ำหนักล่ะก็ สามารถเตรียมเครื่องปรุงเบื้องต้นเพียงเท่านี้ก็เพียงพอแล้วค่ะ
