หากคุณเป็นคนนึงที่กำลังหาวิธีการออกกำลังกายอยู่แต่ไม่มีเวลาที่จะให้เวลากับมันมากพอวันนี้ Inzpy ขอมาเแนะนำ การออกกำลังกายแบบ HIIT (ฮิต) ที่ช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีในระยะเวลาไม่ถึง 1 ชั่วโมง แค่จั่วหัวว่าใช้เวลาไม่นานก็ดูน่าสนใจแล้วใช่มั้ยล่ะ แต่บอกไว้ก่อนเลยว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT เป็นการออกกำลังกายที่ต้องใช้แรงเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจเต้นสูงกว่าปกติเพื่อช่วยเผาผลาญไขมัน
ก่อนที่จะไปทำความรู้จักการออกกำลังกายแบบ HIIT อยากให้เพื่อน ๆ ทำความเข้าใจในเรื่อง Heart Rate Zone กันก่อนว่าการเต้นของอัตราหัวใจมีผลต่อการออกกำลังกายและการเผาผลาญไขมันอย่างไร
Heart Rate Zone คือ การแบ่งอัตราการเต้นของหัวใจว่าร่างกายทำงานอยู่ในระดับไหน ในตอนที่เราออกกำลังกายอยู่ ซึ่งระดับการเต้นของหัวใจตรงนี้สามารถนำไปพัฒนาและต่อยอดต่อการออกกำลังกายของเราได้
-
Zone 1 – Very Light
หัวใจเต้นในอัตรา 50 -60 % ของ Maximum Heart Rate เป็นการออกกำลังกายแบบสบาย ๆ หายใจไม่หอบ มีเหงื่อออกแบบซึม ๆ
- Zone 2 – Light
โซนที่สองหัวใจเต้นในอัตรา 60 – 70% ของ Maximum Heart Rate เป็นโซนที่ออกกำลังกายแล้วร่างกายเผาผลาญได้ดี เริ่มมีอาการหอบ
- Zone 3 – Moderate
หัวใจเต้นในอัตรา 70 – 80% ของ Maximum Heart Rate เป็นโซนที่ช่วยลดไขมันได้ดีและยังช่วยเสริมให้ร่างกายมีความแข็งแรงทนทานต่อความเหนื่อย การเต้นของอัตราหัวใจในโซนที่ 3 นี้ จะส่งผลให้เหงื่อไหลเยอะและมีอาการ หอบหายใจแรง
- Zone 4 – Hard
หัวใจเต้นในอัตรา 80 – 90% ของ Maximum Heart Rate เป็นโซนที่ออกกำลังกายหนักที่สุด เหมาะกับบุคลที่ออกกำลังกายมาอย่างยาวนานสม่ำเสมอ เช่น นักกีฬาที่มีการใช้ร่างกายในทุก ๆ วัน ไม่เหมาะกับบุคคลทั่วไป หากต้องการออกกำลังกายให้ถึงโซนนี้จำเป็นอย่างยิ่งที่ต้องมีผู้เชี่ยวชาญดูแลอยู่อย่างใกล้ชิด
HIIT (High Intensity Interval Training) คือ การออกกำลังกายอย่างหนักและเร็วในช่วงเวลาสั้น ๆ สลับกันกับการออกำลังกายให้ช้าลง ซึ่งโดยปกติแล้วการออกกำลังกายแบบฮิต จะใช้เวลาไม่นานอยู่ที่ประมาณ 30 นาทีเท่านั้น เป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ซึ่งความเข้มข้นที่ว่านี้คือการออกกำลังกายที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงถึง 90% ซึ่งเป็น Heart Zone Rate ระดับที่ 4 หรือระดับ Hard การออกกำลังกายแบบ HIIT อาจจะใช้เวลาน้อยที่สุดเพียงแค่ 4 นาทีเท่านั้น ขึ้นอยู่กับชนิดของการออกกำลังกายและการใช้แรงว่ามากน้อยแค่ไหน หากการออกกำลังกายชนิดไหนเผาผลาญไขมันได้เยอะก็จะใช้เวลาที่น้อยลง
ประโยชน์ของการออกกำลังกาย High Intensity Interval Training
- ลดระดับน้ำตาลในเลือด
- ช่วยลดไขมันในเวลาอันสั้น
- เพิ่มอัตราการเผาผลาญ
- ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
- ช่วยอินซูลินทำงานได้ดีขึ้น
- ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างรวดเร็ว
- ลดความดันโลหิตในผู้ที่เสี่ยงมีความดันโลหิตสูง
บุคคลที่เหมาะกับการออกกำลังกายแบบ High Intensity Interval Training
เหมาะกับคนที่มีเวลาน้อยและจำกัดแต่ต้องการที่จะลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมัน ในระยะเวลาสั้น ๆ และ เหมาะอย่างมากกับผู้ที่ป่วยที่เป็นโรคเบาหวาน
คนที่ไม่ควรออกกำลังกายแบบ High Intensity Interval Training
- คนที่มีปัญหาข้อเข่าอักเสบ
- ผู้ที่เป็นโรคหัวใจ (ควรปรึกษาแพทย์ก่อน)
- ผู้ที่มีความดันโลหิตสูง (ควรปรึกษาแพทย์ก่อน)
- ผู้ที่ตั้งครรภ์
ข้อควรระวังในการออกกำลังกายแบบ High Intensity Interval Training
เนื่องจาก High Intensity Interval Training เป็นการออกกำลังกายแบบเข้มข้นคือใช้แรงและความเร็วสลับกับการออกแรงแบบช้า ๆ การวอร์มอัพจึงเป็นสิ่งที่สำคัญ และต้องทำกก่อนออกกำลังกายห้ามลืมเด็ดขาด หากไม่ได้ทำการยืดเส้นยืดสายเส้นเอ็นอาจฉีกหรือมีอาการอักเสบได้ ไม่พอหลังจากที่ออกกำลังกายเสร็จควรที่จะต้องทำการ Cool Down (คูลดาวน์) คือการช่วยลดความตึงของกล้ามเนื้อ ช่วยให้ไม่เกิดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและเอ็นข้อต่อตามมาที่หลังได้
สำหรับเพื่อน ๆ คนไหนอยากลดน้ำหนักในระยะเวลาสั้น ๆ และเห็นผลเร็ว การออกกำลังกายแบบ High Intensity Interval Training ก็เป็นอีกวิธีนึงที่ตอบโจทย์มาก ๆ เลยค่ะ เพียงแต่ว่าการออกกำลังกายประเภทนี้จะเหนื่อยและมีอาการหอบ แต่ถ้าเพื่อน ๆ คนไหนไหว ทนได้ ก็อย่ารอช้าออกกำลังกายเพื่อสุขภาพและรูปร่างที่เราพึงพอใจกันเถอะค่า
Website : https://inzpy.com/
Facebook : https://www.facebook.com/inzpyth
YouTube : https://www.youtube.com/c/Inzpy
