ทำความรู้จัก Ketogenic Diet การทานไขมันเพื่อลดไขมัน
ปัจจุบันนี้ การลดน้ำหนัก ลดสัดส่วน รักษารูปร่าง ด้วยการทานอาหารนั้น มีอยู่มากมายหลายแขนง ซึ่งหนึ่งในนั้นก็คือการทานอาหารแบบ Ketogenic Diet หรือเรียกสั้น ๆ ว่าการทานคีโต การลดน้ำหนักด้วยการทานคีโตนั้น พูดแบบสั้น ๆ ให้เข้าใจรวม ๆ ก็คือ การทานไขมัน เพื่อลดไขมันนั่นเองค่ะ ซึ่งในวันนี้เราจะมาอธิบายให้ทุกคนได้ทราบกันอย่างละเอียดว่า การทานอาหารแบบคีโตนั้น จะช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร
การทานอาหารแบบคีโตคืออะไร?
การทานอาหารแบบคีโต คือ การทานอาหารเพื่อลดน้ำหนัก โดยเน้นการทานอาหารที่มีไขมันเป็นหลัก ประมาณ 75-80 เปอร์เซ็นต์ รองลงมาเป็นโปรตีน 15-20 เปอร์เซ็นต์ และทานคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุด ไม่เกิน 5 เปอร์เซ็นต์ ของการทานอาหารทั้งหมด
ทำไมทานอาหารที่มีไขมันมากแล้วทำให้น้ำหนักลด?
เมื่อเราทานอาหารให้ได้ในปริมาณที่กำหนดข้างต้นแล้ว ทานต่อเนื่องกันเป็นระยะเวลาหนึ่ง จะทำให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะที่เรียกว่า “คีโตซิส” (Ketosis) ซึ่งสภาวะแบบนี้เกิดจากที่ร่างกายไม่สามารถดึงเอาพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต (น้ำตาล) ซึ่งปรกติแล้วเป็นพลังงานหลักมาใช้ได้ เนื่องจากเรารับประทานคาร์โบไฮเดรตเข้าไปน้อยมาก จึงต้องไปดึงพลังงานจากไขมันที่สะสมในร่างกายมาใช้แทน ทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมัน ซึ่งการเผาผลาญไขมันนี้ทำให้เกิดสารคีโตน (Ketone) เพื่อนำไปใช้เป็นพลังงานทดแทนคาร์โบไฮเดรตที่สูญเสียไปนั่นเองค่ะ
อาหารที่ชาวคีโตทานได้ และทานไม่ได้
ถ้ากล่าวโดยภาพรวม การทานคีโตเหมือนจะง่าย เพียงแค่งดแป้ง งดน้ำตาล และทานไขมันใช่ไหมล่ะคะ แต่ในความเป็นจริงนั้นทำได้ค่อนข้างยากพอสมควร เพราะเมื่อเราต้องออกไปทานอาหารข้างนอกบ้านนั้น อาหารแทบทุกประเภทมักจะมีน้ำตาลผสมอยู่ โดยเฉพาะในเครื่องปรุงต่าง ๆ ซึ่งทำให้เราไม่สามารถตัดน้ำตาลได้อย่างสิ้นเชิง รวมถึงอาหารจำพวกแป้ง ซึ่งมักจะแฝงอยู่ในอาหารหลาย ๆ ชนิด รวมไปถึงผัก ผลไม้ต่าง ๆ อีกด้วย ดังนั้นหากต้องการทานอาหารคีโตแบบจริงจัง เมื่อเริ่มต้นทาน การทำอาหารรับประทานเอง หรือสั่งจากร้านอาหารคีโตโดยเฉพาะ จึงจะเป็นการดีที่สุด และทำให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะ คีโตซิสได้ไวที่สุดค่ะ
สิ่งที่ผู้เริ่มทานคีโตจะต้องทราบ
ผู้ที่ทานคีโตจะต้องหัดดูตารางโภชนาการในฉลากสินค้า ส่วนผสม และต้องศึกษาพลังงาน และสารอาหารของวัตุดิบที่เรานำมาทำอาหารทาน เนื่องจากผู้ที่ทานคีโตนั้นจะต้องงดน้ำตาล และทานคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุด ซึ่งทั้ง 2 ตัวนี้ มักจะแผงมาในเครื่องปรุงและวัตุดิบต่าง ๆ เช่น ในเครื่องปรุงอย่างน้ำปลา ก็ยังมีส่วนผสมของน้ำตาลถึง 5% ทำให้ผู้ที่ทานคีโตไม่สามารถทานน้ำตาลบางยี่ห้อได้ หรือผักบางประเภทที่มีแป้ง และน้ำตาลแฝงอยู่มาก เช่น หน่อไม้ เห็ด ถั่ว ฟักทอง มัน ข้าวโพด เป็นต้น เพราะฉะนั้นการเลือกวัตถุดิบเพื่อมาประกอบอาหาร จึงจะต้องทราบถึงสารอาหาร และส่วนผสมต่าง ๆ ของวัตถุดิบนั้น ๆ ด้วยค่ะ
ทานคีโตมีผลข้างเคียงอย่างไรบ้าง?
การทานคีโตแม้จะเห็นผลได้ดีมากในช่วงแรก ๆ ทำให้ผู้ที่เริ่มต้นลดน้ำหนักนั้น มีกำลังใจที่จะลดต่อไป แต่การทานคีโตนั้น ก็มีผลข้างเคียงเช่นกัน ขึ้นอยู่กับสภาวะทางร่างกายของแต่ละคน
ขาดสารอาหาร เนื่องจากการต้องงด หรือลดปริมาณอาหารบางประเภท จึงอาจทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารสำคัญบางชนิดไม่เพียงพอ จนเกิดปัญหาการขาดสารอาหารได้
ขาดน้ำและแร่ธาตุ คีโตนที่ได้จากกระบวนการคีโตซิส จะถูกขับออกจากร่างกายผ่านทางปัสสาวะ ส่งผลให้ ปัสสาวะบ่อย และมากกว่าปกติ ซึ่งเสี่ยงต่อภาวะขาดน้ำ และแร่ธาตุ อาจเสี่ยงต่อภาวะไตเสียหายฉับพลัน หรือเกิดภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะได้ ดังนั้นผู้ที่ทานคีโตจะต้องดื่มน้ำให้ได้อย่างน้อยวันละ 3 ลิตร (ค่อย ๆ จิบ) และควรผสมเกลือเจือจางลงไปในน้ำด้วย เกลือที่ใช้ผสมควรมีแร่ธาตุที่มีประโยชน์ เช่น ดอกเกลือ หรือเกลือชมพู
มวลกระดูกและกล้ามเนื้อลดลง เนื่องจากขาดคาร์โบไฮเดรต และแร่ธาตุ ซึ่งอาจส่งผลต่อกระบวนการสร้างมวลกระดูกและกล้ามเนื้อในระยะยาว
โยโย่เอฟเฟกต์ (Yo – Yo Effect) การลดน้ำหนักแบบคีโต จะต้องลดอย่างต่อเนื่อง และเคร่งครัด ไม่มีวันชีสเดย์เหมือนการทานอาหารลดน้ำหนักแบบอื่น ๆ หากใช้วิธีลดน้ำหนักแบบกินคีโตไม่ต่อเนื่อง อาจทำให้น้ำหนักตัวที่ลดลงไปแล้ว กลับมาเพิ่มขึ้นได้อย่างรวดเร็ว
ไข้คีโต (Keto Flu) ในช่วงแรก ๆ ที่เริ่มการทานอาหารแบบคีโต อาจทำให้ร่างกายไม่สามารถปรับตัวได้ทัน ทำให้รู้สึกไม่สบายตัว คลื่นไส้ อาเจียน ปวดศีรษะ อ่อนเพลีย คล้ายกับเป็นไข้ แต่โดยทั่วไป อาการจะค่อย ๆ หายไปภายใน 1 สัปดาห์
เมื่อเพื่อน ๆ ได้รู้จักการทานอาหารแบบคีโตแล้ว ก็ลองพิจารณาดูว่า การลดน้ำหนักแบบนี้ เหมาะกับวิถีชีวิตของเพื่อน ๆ หรือไม่ แล้วลองนำไปปรับใช้ให้เหมาะสมดูค่ะ และในครั้งหน้า เราจะมาแนะนำสำหรับผู้ที่สนใจจะเริ่มต้นทานอาหารแบบคีโต ว่าจะต้องเตรียมตัวอย่างไรบ้าง เพราะฉะนั้นอย่าลืมตามไปอัปเดตกันได้ที่ Inzpy Travel นะคะ
