คุมน้ำหนัก Balanced Diet ด้วยเทคนิค “บวก แบ่ง แพลน”: ในยุคที่ผู้คนให้ความสำคัญกับการมีสุขภาพดีและรูปร่างที่สมส่วนมากขึ้น การควบคุมอาหารกลายเป็นวิธีที่ได้รับความนิยมอย่างแพร่หลาย แต่วิธีคุมอาหารให้เป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพและยั่งยืน จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้โดยไม่เครียดหรือกดดันมากเกินไป ยังทานสิ่งที่ตัวเองชอบได้ รู้จักเลือกทาน จัดสัดส่วนอาหารได้ถูกต้อง เป็นรูปแบบ “การทานอย่างสมดุล” (Balanced Diet) เป็นความสมดุลทั้งประเภทและปริมาณ สมดุลกับความต้องการของร่างกายและความพอใจ การจะไปถึงความสมดุลเหล่านั้น ทำได้ด้วยการปรับการทาน นำเทคนิค คุมน้ำหนัก “บวก แบ่ง แพลน” มาปรับใช้ในชีวิตประจำวัน
- “บวก” จับคู่อาหารเพิ่มประโยชน์ ให้ดูอาหารในแต่ละมื้อ ว่ามีกลุ่มข้าวแป้ง เนื้อสัตว์ หรือ ผักผลไม้ครบหรือยัง ถ้ายัง ให้เลือกเพิ่มอาหารให้ได้สารอาหารที่ครบหมู่ตามความต้องการของร่างกาย โดยเฉพาะสารอาหารที่เรามักทานไม่เพียงพอเช่น ใยอาหาร ที่มีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก ช่วยให้อิ่มเร็ว อิ่มนาน และยังช่วยลดการดูดซึมไขมัน ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อีกด้วย เทคนิคนี้ทำให้เรายังทานขนมของโปรดได้บ้างในช่วงลดน้ำหนัก เช่น ดื่มเครื่องดื่มธัญพืช คู่กับแซนด์วิชในมื้อเช้า เพิ่มผลไม้ลงไปในไอศกรีม หรือโรยซีเรียลธัญพืชเป็นท็อปปิ้งบนโยเกิร์ตในมื้ออาหารว่าง เป็นต้น
- “แบ่ง” ทานในปริมาณที่พอดี แม้จะอยู่ในช่วงลดน้ำหนัก ก็สามารถทานขนมได้โดยไม่ต้องรู้สึกผิด ให้ใช้เทคนิค “แบ่ง” กินในปริมาณที่พอดี แบ่งใส่จานหรือชามที่เล็กลงกว่าเดิม หรือดูคำแนะนำการแบ่งทานจากฉลากโภชนาการ และเลือกซื้อผลิตภัณฑ์ที่มีสัญลักษณ์ทางเลือกสุขภาพ เพื่อให้มั่นใจว่าสิ่งที่อยากทานนั้นมีปริมาณน้ำตาล ไขมัน และโซเดียมที่เหมาะสม
- “แพลน” มื้อหนัก-เบา ให้พอเหมาะ ช่วงที่รู้สึกอยากทานของอร่อย ๆ แบบจัดเต็ม อาจจะมีสักมื้อ หรือซักวันที่จะเป็น Cheat Day เพื่อเป็นการฮีลใจและให้รางวัลตัวเองบ้าง เพียงแค่ “แพลน” วางแผนกำหนดมื้อพิเศษหรือวันพิเศษที่แน่นอน และกลับมาทานมื้อเบาๆ ในวันอื่น การยืดหยุ่นกับตัวเองบ้าง จะช่วยให้การควบคุมน้ำหนักทำได้อย่างต่อเนื่อง ไม่เครียดจนเกินไป
ไม่มีคำว่ายากเกินไปสำหรับการลดน้ำหนักแบบยั่งยืน ทุกคนสามารถเริ่มต้นได้ง่ายๆ จากการคุมอาหารโดย
ไม่จำเป็นต้องกดดันหรือหักโหมมากจนเกินไป การค่อยๆ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการทานอาหารอย่างค่อยเป็นค่อยไปให้มีการทานเป็นไปอย่างสมดุล ควบคู่กับการออกกำลังกายสม่ำเสมอ จะช่วยให้บรรลุเป้าหมายสุขภาพอย่างยั่งยืน
ขอบคุณข้อมูลและภาพ: จันทิมา เกยานนท์ นักวิชาการด้านอาหารและโภชนาการ บริษัท เนสท์เล่ (ไทย) จำกัด
บทความที่น่าสนใจ
สมองล้า เพลีย ความจำแย่ลง! แนะ 5 สารอาหารบำรุงสมอง
ใครเป็นบ้าง? “ภาวะนอนไม่หลับ” สมองไม่หยุดคิด เครียดไม่รู้ตัว
